Alcuni minerali svolgono un ruolo importante nelle funzioni corporee: magnesio, calcio e ferro sono tra questi. Calcio e magnesio sono anche conosciuti come macronutrienti perché sono consigliati in dosi superiori a 0,1 grammi al giorno. Il ferro, invece, è un oligoelemento, come indicato dalla radice greca oligo, che significa “traccia” perché l’organismo ne ha bisogno in quantità minori. Per evitarne la carenza, possiamo aiutarli attraverso una dieta variata ed equilibrata, oppure attraverso l’integrazione.
Il magnesio: nei legumi, nei semi e nella frutta secca, ma non solo
Il magnesio è molto importante per l’attività di molti enzimi nel nostro metabolismo energetico. Questo macroelemento interferisce con i processi di mineralizzazione e sviluppo osseo, sintesi proteica, trasmissione degli impulsi nervosi e contrazione muscolare. La carenza di magnesio di solito si manifesta con nervosismo, affaticamento e irritabilità. La mancanza di questo elemento può causare sintomi specifici come crampi, palpebre tremanti o problemi di sonno. Molti alimenti contengono quantità moderate di magnesio, in particolare fagioli, frutta secca (come noci e mandorle) e semi di zucca, lino, sesamo e girasole. Ne sono ricchi anche i cereali integrali, il caffè, il cacao e gli spinaci.
Carne, cereali integrali e verdure a foglia: ricchi di ferro
Il ferro è una parte importante di molte proteine, inclusa l’emoglobina nei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo. La carenza di ferro può causare stanchezza e pallore. La carne è una buona fonte di ferro. Anche fagioli, lenticchie, pistacchi, mandorle, cereali integrali, verdure a foglia verde, uova, cacao e alcuni cibi fortificati, come i cereali per la colazione, contengono ferro, ma viene assorbito in modo meno efficiente della carne. L’aggiunta di succo di limone (una fonte di vitamina C) al cibo può migliorare l’assorbimento del ferro.
Il formaggio stagionato è ricco di calcio
Il corpo di un adulto contiene da 900 grammi a 1,3 chilogrammi di calcio. Il 99% di questo minerale si trova nelle ossa e nei denti e l’1% si trova in altri tessuti del corpo e nel sangue. Il calcio è essenziale per regolare la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, l’attività di molti enzimi e la coagulazione del sangue. In alcuni casi, la sua mancanza può determinare una scarsa mineralizzazione della matrice ossea, che aumenta il rischio di fratture.
Gli alimenti ricchi di calcio includono latte e formaggi stagionati come parmigiano, parmigiano e pecorino: 50 grammi di parmigiano forniscono 600 mg di calcio, ovvero il 50% del valore medio giornaliero consigliato dopo i 60 anni. Altre fonti di calcio sono pesce, noci e verdure a foglia verde. Infine, non possiamo dimenticare dell’acqua e dei latti vegetali fortificati con questo elemento, facilmente reperibili nei negozi di alimentari e nei supermercati.
