Verdura per il colesterolo: qual è la migliore?

Il colesterolo è una molecola che appartiene ai lipidi steroidei e nel nostro organismo svolge diverse funzioni. Si può infatti parlare di un colesterolo buono (HDL) e un colesterolo cattivo (LDL) considerato tale in quanto si deposita nelle arterie e divenendo così rischioso perché favorisce il rischio di malattie cardiovascolari e in particolare infarti e ictus.

In sostanza il colesterolo è un grasso che viene prodotto direttamente dall’organismo, è fondamentale per la sintesi della vitamina D e di altre sostanze, ma è anche utile per mantenere integre le cellule. Il colesterolo viene introdotto anche attraverso l’alimentazione, ma se presente in eccesso può divenire piuttosto pericoloso.

Oltre all’alimentazione scorretta vi sono poi altri fattori che possono determinare un eccesso di colesterolo e in particolare:

  • sedentarietà
  • diabete
  • sovrappeso e obesità
  • fumo
  • età

Questi fattori possono essere ovviamente controbilanciati apportando dei cambiamenti nel proprio stile di vita e in particolare facendo più attenzione a:

  • alimentazione sana
  • controllo del peso
  • maggiore attività fisica
  • ridurre abitudini scorrette come alcol e fumo

Verdure per il colesterolo: quali mangiare

L’alimentazione deve essere il più varia possibile: vanno introdotti frutta e verdura di stagione da variare anche in base ai loro colori per far si che l’organismo possa assumere tutte le sostanze nutritive disponibili già in natura.

Tra le verdure più indicate vi sono:

  • cavolfiori, carote e broccoli: ortaggi ricchi di fibre;
  • asparagi, piselli freschi, broccoli e spinaci: ricchi di acido folico e dunque ideali per ridurre il valore dell’omocisteina, una sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo;
  • finocchi, cavolo, prezzemolo, spinaci, zucca, broccoli e cicoria: particolarmente ricchi di betacarotene;
  • pomodori, carciofi, barbabietola rossa, aglio e cipolla.

Trucchi per preparare la verdura:

  1. Durante la cottura utilizzate al massimo un cucchiaio di olio extravergine di oliva:
  2. Preferite spezie ed erbe aromatiche per insaporire gli alimenti invece di salse più pesanti;
  3. Preparate ricche insalate con l’aggiunta di verdure colorate.

Per la cottura degli altri alimenti è preferibile optare per cottura alla griglia al vapore, riducendo così tecniche di cottura meno sane come la frittura o condimenti troppo grassi come strutto o burro.

Alimentazione corretta per ridurre il colesterolo

Uno stile alimentare corretto dunque è quello caratterizzato da un consumo bilanciato di frutta e verdura combinati con cereali integrali, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave e ceci), noci, carne bianca (pollo e tacchino), frutta secca, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. E’ importante poi ridurre il consumo di dolci, carne rossa e bevande zuccherate. A questo va aggiunta la raccomandazione di bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno a meno che non vi siano altre indicazioni specifiche date dal medico di fiducia.

In un piano alimentare improntato alla riduzione del colesterolo la fanno dunque da padrone la verdura, i cereali e i legumi. E’ importante consumare questi ultimi almeno 2-4 volte alla settimana in quanto aiutano a mantenere il colesterolo ad un livello adeguato. Almeno due o tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno sono le altre dosi consigliate per un alimentazione tale da ridurre il globale rischio cardiovascolare.


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